Ernährung: WARUM BIN ICH STÄNDIG HUNGRIG? SYMPTOME, URSACHEN UND LÖSUNGEN FÜR
                          DAS STÄNDIGE HUNGERGEFÜHL                              von Julia Denner 16.06.2022

Hungrig zu sein, ist ein guter und natürlicher Teil des menschlichen Daseins. Ein regelmäßiges, über den Tag verteiltes Hungergefühl ist ein Zeichen für einen funktionierenden Stoffwechsel. Wenn du aber ständig Hunger hast, selbst nach einer Mahlzeit, dann ist das ein Zeichen dafür, dass etwas mit deiner Nahrungsaufnahme oder deinem psychosozialen Wohlbefinden nicht stimmt. Und das kann sehr lästig sein! Wir haben uns auf die Suche nach den Symptomen, Ursachen und Lösungen für ein ständiges Hungergefühl gemacht.

DISCLAIMER: HUNGER IST EIN GUTES ZEICHEN

In einer Welt, in der es für Schlankheit, „gesunde Ernährung” und Sport ständig ein „Daumen hoch” gibt, kann man schon einmal glauben, dass mehr als drei instagrammtaugliche Mahlzeiten und ein gelegentlicher Snack gleichbedeutend mit Überernährung oder Esssucht sind. Influencer*innen überschwemmen die sozialen Medien mit „Was ich an einem Tag esse”-Posts und fördern damit unfaire Vergleiche von Essen und Nahrungsaufnahme. Die Medien erzählen uns, was „gutes” und was „schlechtes” Essen ist, und schaffen so ein Gefühl der Moral in Bezug auf die Wahl der Lebensmittel.

Dein Körper braucht Nahrung, Nahrung ist nahrhaft, und was jemand anderes isst, hat nichts damit zu tun, was du ist. Punkt.

Smarter als Social Media

Wenn es um Hunger geht, müssen wir klüger sein als die sozialen Medien. Wir müssen lernen, auf die Signale unseres eigenen Körpers zu hören und fundierte Entscheidungen zu treffen, wenn es um Lebensmittel geht.

ESSEN: FAKTEN VERSUS FIKTION

Bevor wir uns damit befassen, wie du mit deinem Hungergefühl nach dem Essen umgehen kannst, müssen wir einige Gerüchte rund ums Thema Essen ausräumen:

● Binge-Eating bedeutet, in kurzer Zeit so viel Nahrung zu sich zu nehmen, dass man ein angenehmes Sättigungsgefühl überschritten hat. Wenn man mehr isst, als man glaubt, dass es körperlich notwendig ist, wenn man gelegentlich über das Sättigungsgefühl hinaus isst und wenn man mehr als gewöhnlich isst, handelt es sich NICHT um Binge-Eating.

● Gelegentlich zu viel zu essen ist normal, z. B. bei besonderen Anlässen. Manchmal müssen wir aus praktischen Gründen
    essen, wenn wir nicht hungrig sind, z. B. weil wir lange Zeit keine andere Gelegenheit zum Essen haben werden.

● Man muss sich nicht schlecht fühlen, wen man mehr als die durchschnittliche Portionsgröße eines Lebensmittels isst,
    vor allem, wenn man das Gefühl hat, dass der Körper das gerade braucht.

● Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Alle Lebensmittel haben eine bestimmte Nährstoffzusammensetzung
   und können uns zu Zufriedenheit und Wohlbefinden verhelfen.

● Essen ist keine moralische Frage, es ist ein körperliches Bedürfnis.

● Willenskraft bei der Nahrungsaufnahme ist ein Trugschluss. Man ist nicht „stärker”, nur weil man beim Essen strenger zu sich
   selbst ist. Möglicherweise ignorierst du so Hungergefühle.

● Jeder Mensch hat einen anderen genetischen Code, ein anderes Fitnessniveau, einen anderen Körperbau, andere
   Wahrnehmungen und Wünsche. Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, warum du die gleiche Menge von etwas essen
   solltest, wie jemand anderes es tut.

● Unser Körper und unsere Psyche verändern sich stündlich, täglich, monatlich und jährlich. Auch unsere Ernährung sollte
   sich regelmäßig ändern. Flexible Esser*innen sind ehrliche Esser*innen.

Großartig, jetzt, wo du gemerkt hast, dass du dich auf deinen Hunger freuen kannst, beschäftigen wir uns damit, was Hunger eigentlich ist.

WAS IST HUNGER? DAS EINMALEINS DER NEUROBIOLOGIE

Ghrelin wird als „Hungerhormon” bezeichnet. Es signalisiert, dass der Körper Nahrung benötigt.(1) Unter Nährwerten versteht man die Eigenschaften von Lebensmitteln, die dem Menschen helfen, die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Die Nahrung besteht aus drei Makronährstoffen und verschiedenen Mikronährstoffen. Wenn der Körper genügend Nährstoffe erhält, schüttet er Leptin, das „Sättigungshormon”, aus. Sowohl Ghrelin als auch Leptin sind im Körper während der Mahlzeiten und in den Zeiten, in denen nicht gegessen wird, vorhanden. Menschen, die regelmäßig ausreichend Nahrung zu sich nehmen, haben natürliche Schwankungen bei Ghrelin und Leptin; sie fühlen sich in einem natürlichen Kreislauf satt und hungrig.

HUNGER HAT NICHT IMMER MIT DEM MAGEN ZU TUN: NEUROBIOLOGISCHER HUNGER VS. ANGELERNTER VS. MUNDHUNGER
Hunger ist nicht mehr so einfach wie früher (als wir noch auf allen Vieren krabbelten und Tiere mit Stöcken jagten).
Es gibt mehrere komplexe Arten, sich hungrig zu fühlen. Alle können dazu beitragen, dass du dich ständig hungrig fühlst.

● Neurobiologischer Hunger: die körperlichen und geistigen Anzeichen, die wir gemeinhin als „Hungergefühl” erkennen.
   Zum Beispiel ein knurrender Magen, ein leeres Gefühl im Magen, Kopfschmerzen, Hirnvernebelung, Nervosität und Müdigkeit.

● Angelernter Hunger: die gewachsene Assoziation bestimmter Aktivitäten oder Tageszeiten, zu denen Essen dazugehört.
   Zum Beispiel die Gewohnheit, jeden Tag um 19 Uhr zu essen, Popcorn im Kino zu bestellen oder im Herbst Apfelkuchen
   zu essen.

● Mundhunger: der Wunsch zu knabbern, zu kauen oder zu schmecken. Diese Empfindung kann sich in Essensgelüsten äußern,
   z. B. nach Kartoffelchips, die knusprig sind, oder nach Eiscreme, die kalt ist. Es kann sich auch in dem Wunsch ausdrücken,
   einfach nur zu kauen. Der Wunsch, den Mund wie beim Essen zu bewegen, ist der Menschheit angeboren. In den meisten
   Kulturen gibt es ein beliebtes „Kauen”, von Rohrzucker über kommerziellen Kaugummi bis hin zu Betelblättern.
   Zu lernen, welche Art von Hunger man spürt, ist der erste Schritt, um kluge Entscheidungen über das Essen zu treffen.
   Es ist in Ordnung, aus sozialen oder körperlichen Gründen zu essen, wenn man nicht hungrig ist, aber man muss sich bewusst
   machen, warum man das tut, und sich erlauben, sich eine Ersatzaktivität zu suchen.

13 URSACHEN FÜR STÄNDIGEN HUNGER UND IHRE LÖSUNGEN

Jetzt weißt du, was Hunger ist und wie er sich anfühlt. Immer noch hungrig? Hier sind 13 Gründe, warum du ständig Hunger haben und wie du das Gefühl der inneren Leere lindern könntest.

1. DU BRAUCHST AUCH WASSER

Der Grund: Der Hypothalamus (Teil des Zwischenhirns und wichtigstes Kontrollzentrum des autonomen Nervensystems) reguliert sowohl den Hunger als auch den Durst. Es gibt die Auffassung, dass wir Durst mit Hunger verwechseln können, weil beide durch den Hypothalamus gesteuert werden. Diese Annahme ist unbewiesen. Eine Studie hat gezeigt, dass es bei Tieren kaum Beweise für eine solche Verwechslung gibt, und keine Studie kommt zu dem Schluss, dass ein solches Phänomen beim Menschen existiert.(2) Tatsächlich kann Durst dazu führen, dass Menschen weniger Lust auf bestimmte Lebensmittel haben (z. B. getrocknete Lebensmittel).

Aber Durst beeinträchtigt die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit und führt dazu, dass man sich als Ausgleich für die Müdigkeit nach Nahrung sehnt.

Die Lösung: Trink über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Wenn du vor einer Mahlzeit oder wenn du eigentlich einen kleinen Snack zu dir nehmen möchtest, ein Glas Wasser trinkst, macht dich das wahrscheinlich hungriger. Zweifle nicht an deinen Hungergefühlen und glaub nicht, dass du einen knurrenden Magen mit etwas anderem als Hunger verwechselst. Trink über den Tag verteilt genug, und du kannst auf dein Hungergefühl vertrauen.

Iss Snacks und Mahlzeiten mit hohem Wassergehalt wie beispielsweise Obst und Gemüse, gemischt mit Proteinen und Getreideprodukten. Dieser Mango-Kokos-Chiasamen-Pudding zum Beispiel ist köstlich und hydratisierend.

2. DIE SOZIALEN MEDIEN VERLEITEN DICH

Von Instagram bis The Taste – unsere Gesellschaft ist besessen von Essen: von seiner Herstellung, seinem Genuss und seiner Präsentation. Das ist so lange lustig, bis man jedes Mal, wenn man sein Handy in die Hand nimmt, den Wunsch verspürt, Schokoladeküchlein mit flüssigem Kern oder Pulled Pork zu verschlingen. „Foodporn” ist ein echtes Phänomen und ein Problem, mit dem unsere Eltern in ihrer Jugend wohl nicht zu kämpfen hatten. Studien zeigen, dass der bloße Anblick von Lebensmitteln das Verlangen danach wecken kann.(3, 4)

Außerdem scrollen die meisten von uns in den sozialen Medien, wenn sie ohnehin schon gelangweilt oder müde sind oder nach einer Ablenkung suchen. Was befriedigt diese emotionalen Bedürfnisse sonst noch? Essen! Bilder von Essen in sozialen Medien oder im Fernsehen lassen uns das Wasser im Mund zusammenlaufen, wenn wir gerade auf der (unbewussten) Suche nach emotionaler Entlastung sind.

Die Lösung: Ein erster Schritt kann sein, soziale Medien zu meiden, wenn du gelangweilt oder auf der Suche nach Ablenkung bist. Wenn du doch auf Foodie-Seiten unterwegs bist, sieh Bilder von Gerichten als das an was sie sind: Die Resultate von viel Handwerk oder Herzblut. Und mach dir bewusst, dass der Hunger, den du nach diesem Essen verspürst, vom Kopf und nicht vom Magen ausgeht. Und wenn du dich doch für einen Snack entscheidest, tu dies mit Bedacht und ohne Schuldgefühle. Denk darüber nach, ob dein Verlangen dadurch gestillt wurde oder nicht. Speicher diese Überlegungen für die Zukunft ab, wenn du wieder einmal von „Foodporn” in Versuchung geführt wirst.

Da steckt mehr dahinter
Die Freude an schönen Bildern von Lebensmitteln und Gerichten ist ganz natürlich. Aber die Unfähigkeit, nicht mehr wegklicken zu können, und die häufige Suche nach solchen Fotos kann ein Zeichen davon sein, dass Essen zur Obsession geworden ist. Die Fixierung auf das Thema Essen kann ein Anzeichen für Unterernährung, übermäßige Einschränkung der Ernährung oder eine Essstörung sein.

3. DU ISST UNREGELMÄSSI
Der Grund: Es ist ganz natürlich, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr variierst. Der alte Glaube, jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien oder Makros zu sich zu nehmen, ist durch wöchentliche oder monatliche Zielvorgaben (vor allem für Frauen) ersetzt worden. Unregelmäßige Essgewohnheiten können jedoch die Sensibilität des Magens gegenüber Nahrungsmitteln verändern. Wenn wir mehrere große Mahlzeiten hintereinander essen, kann sich unser Magen an diese Art des Sättigungsgefühls gewöhnen. Essen wir dagegen nur kleine Mahlzeiten, kann es sein, dass unser Magen uns sagt, dass er satt ist, bevor wir genug Nahrung zu uns genommen haben.

Die Lösung: Bevor du einen strikten Speiseplan erstellst, versuch es mit intuitivem Essen. Wenn wir intuitiv essen, lernen wir, auf die natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühle unseres Körpers zu hören. Intuitive Esser*innen neigen weniger dazu, zu viel oder zu wenig zu essen.

Wenn du an einem Tag eine große Mahlzeit zu dir nimmst, versuch nicht, die Kalorien am nächsten Tag zu reduzieren. Das würde nur noch mehr Verwirrung im Verdauungstrakt stiften. Vielleicht hast du weniger Hunger, was auch verständlich ist, aber lass keine Mahlzeiten aus, um die große Portion vom Vortag auszugleichen.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel du regelmäßig isst, kannst du ein Ernährungstagebuch oder eine App verwenden, um deine Nahrungsaufnahme während eines Tages, einer Woche oder eines Monats zu verfolgen. Das Aufzeichnen deiner Nahrungsaufnahme hilft dir bei der Selbsterkenntnis, sollte aber nicht zu einem restriktiven oder kontrollierenden Essverhalten führen. Achte darauf, ob du über den Tag verteilt genug Nahrung zu dir nimmst, ob du genügend Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst und wann du am häufigsten nascht. Diese Daten dienen als Anhaltspunkte für künftige Ernährungsentscheidungen.

3 + 1 oder 2 >> Drei Hauptmahlzeiten und eventuell ein bis zwei Snacks pro Tag halten den Hunger im Zaum.

4. DU SCHLÄFST ZU WENIG
Schlafmangel hat einen großen Effekt auf dein Hungergefühl und auch darauf, was du isst. Schläfst du zu wenig, kann das zu einem Mangel des Hormons Leptin führen. Es hemmt den Hunger. Außerdem steigt gleichzeitig der Ghrelin-Spiegel: Der Gegenspieler von Leptin stimuliert das Hungergefühl. Das ist wohl einer der Gründe, warum Schlafmangel mit Gewichtszunahme assoziiert wird: Menschen, die schlecht schlafen, haben auch Schwierigkeiten, die Nahrungsaufnahme zu regulieren und Appetitimpulse zu kontrollieren.(5) Dies betrifft vor allem Menschen in Zeiten großer Anspannung. Wenig Schlaf und großer Stress führen schnell zu Essanfällen.(6) Ärzt*innen empfehlen, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Mit diesem Schlafrechner kannst du dir ein genaueres Bild deines Schlafverhaltens machen.

5. DU BEKOMMST BALD DEINE PERIODE
Der Grund: Im Gegensatz zu Männern arbeitet der weibliche Körper in einem 28-Tage-Zyklus. Daher ist es für Männer von Vorteil, jeden Tag eine ähnliche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Frauen hingegen sollten je nach Zyklusphase mehr oder weniger essen.
Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung und endet unmittelbar vor der nächsten Menstruation. Die Körper von Frauen arbeiten dann auf Hochtouren, so dass sie einen höheren Grundumsatz haben und mehr Nahrung benötigen, um mit Energie versorgt zu werden.(7)
Die Lösung: Mach dich mit deinem Zyklus vertraut und versorg deinen Körper dementsprechend mit Energie! Nimm in dieser Phase viele nährstoffreiche Lebensmittel zu dir (hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, auf die du in der Lutealphase setzen solltest). Und wenn du doch einmal etwas weniger Nahrhaftes nascht, musst du anschließend nicht mehr ständig daran denken. Wenn du Lust auf Schokolade hast, iss sie! Dein Körper weiß, was das Beste für ihn ist.

6. DU VERSUCHST, DICH „GESUND” ODER „CLEAN” ZU ERNÄHREN
Der Grund: So etwas wie „gesunde” oder „cleane” Lebensmittel gibt es nicht. Einige Lebensmittel sind stärker verarbeitet als andere, aber sie sind nicht immer gesünder. Unverarbeitetes Getreide kann zum Beispiel einen Antinährstoff enthalten, der die Verdauung einiger Vitamine verhindert. Und was sind eigentlich „cleane”, also „saubere” Lebensmittel? Die meisten Clean-Food-Anhänger*innen fügen zu ihren „cleanen” Zutaten zum Beispiel Eiweißpulver hinzu. Aber Eiweißpulver wird stark verarbeitet, oft mit Chemikalien in Labors.

„Saubere” oder „gesunde” Lebensmittel sind nicht immer sättigend. Verhaltensanalytiker*innen stufen gängige Lebensmittel auf einem Sättigungsindex ein – sowohl „saubere” als auch „ungesunde” Lebensmittel. Die meisten Menschen haben auch ihren eigenen inneren Sättigungsindex. Magst du zum Beispiel Süßkartoffeln lieber als Kartoffeln? Dann sind Süßkartoffeln für dich wahrscheinlich sättigender! Studien zeigen, dass Menschen, die die Lebensmittel essen, die sie wirklich sättigen, in der Regel weniger essen.(8)

Die Lösung: Respektier deinen Hunger! Wenn du versuchst, kein „ungesundes” Müsli mit Milch zu essen, isst du vielleicht einen Apfel… und einen Müsliriegel… und Karotten mit Hummus… und dann noch einen Apfel. Hättest du von vornherein nur die Schale Müsli gegessen, hättest du wahrscheinlich weniger Kalorien verbraucht. Und du würdest dich nicht ständig hungrig fühlen. Zu essen, worauf man Lust hat, bedeutet NICHT, „dem Verlangen nachzugeben”. Es bedeutet zu essen, was für deinen Körper und deinen Geist im Moment gerade das Richtige ist.

7. DU NIMMST MEDIKAMENTE
Der Grund: Bestimmte Medikamente können Appetit und Hunger fördern, wie zum Beispiel Antidepressiva. Besprich die Nebenwirkungen von Medikamenten, und wie du damit umgehen kannst, immer mit deinem*r Ärzt*in oder Psychiater*in.

Die Lösung: Nimm mehr Protein und mehr nährstoffreiche Lebensmittel mit geringer Dichte (wie Obst und Gemüse) zu dir. Viele Studien zeigen, dass höhere Proteinmengen zu einem gesünderen Körperfettanteil führen. Obst und Gemüse über den Tag verteilt als Snack zu essen, kann helfen, den unnatürlichen Essensdrang zu stillen. Und Bewegung hilft deinem Körper, überschüssige Kalorien in funktionsfähige Muskeln zu verwandeln.

Du nimmst die Medikamente aus einem bestimmten Grund ein, es ist also in Ordnung, wenn du deine Ernährung entsprechend anpassen musst. Behalte das Ziel im Auge (allgemeine Gesundheit) und pass deinen Lebensstil an. Du bist auf dem richtigen Weg!

8. DU NIMMST NICHT GENUG PROTEIN ZU DIR
Der Grund: Während die meisten Menschen Eiweiß zum Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, fügen sie es nur selten zu ihren Zwischenmahlzeiten und zum Frühstück hinzu. Studien zeigen, dass ein erhöhter Proteinkonsum zu einer stärkeren Sättigung und einer Verringerung der Gesamtkalorienzahl führt.(9, 10) Wissenschaftler*innen untersuchen derzeit die sogenannte Proteinhebel-Hypothese, die besagt, dass unser Körper erst dann Leptin ausschüttet, wenn wir genügend Protein essen.(11) Wenn diese Theorie stimmt, könnte es sein, dass du dich nicht eher satt fühlst, als du genügend Eiweiß zu dir genommen hast!

Die Lösung: Bestimme zunächst das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten und Fett, das du wahrscheinlich benötigst. Die allgemeine Faustregel für Makronährstoffe lautet: 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydrate. Versuch, 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit und 15 Gramm als Zwischenmahlzeit zu dir zu nehmen.

Referenzwert
Eine durchschnittliche, gegrillte Hähnchenbrust enthält 20 bis 30 Gramm Eiweiß.

Wenn du jedoch ständig hungrig bist, viel Sport treibst, versuchst, Muskelmasse aufzubauen, oder untergewichtig bist, kannst du deine Tagesration an Eiweiß auf 40 % erhöhen. Zweitens: Lass dir für deine Mahlzeiten etwas einfallen. Veganes und vegetarisches Eiweiß neben tierischen Quellen zu deiner Ernährung hinzuzufügen, ist eine einfache Möglichkeit, Zwischenmahlzeiten und Mahlzeiten mit Eiweiß anzureichern.

9. DU ISST NICHT GENUG BALLASTSTOFFE
Der Grund: Ballaststoffe sind eine der sättigendsten Bestandteile der Nahrung. Ballaststoffe haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts und einen gesunden Stoffwechsel.(12) Ballaststoffe (und Eiweiß) müssen mühsam verdaut werden, was bedeutet, dass du bei der Verdauung einige Kalorien verbrennst. Da ballaststoffreiche Lebensmittel länger im Darm verbleiben, fühlst du dich auch länger satt.(13) Neue Forschungsergebnisse analysieren auch die Rolle der natürlich vorkommenden gesunden Bakterien in Vollkornprodukten. Es scheint, dass sich eine gesunde Darmflora positiv auf das Gehirn auswirkt.(14) Da übermäßiges Essen mit emotionaler Instabilität in Verbindung gebracht wird, könnten Ballaststoffe ein doppeltes Wunder gegen ständigen Hunger sein!

Die Lösung: Ersetz die Getreideprodukte, die du regelmäßig verwendest, durch ballaststoffreichere Varianten. Das sind einige tolle Ersatzprodukte:

● Buchweizen, Bulgurweizen oder Quinoa anstelle von weißem Reis
● Nuss- oder Haferbrot anstelle von herkömmlichem Brot
● Bohnen als Beilage anstelle eines Brötchens
● Füg Früchte und Nüsse zu deinen Haferflocken hinzu
● Streu Samen (Sesam, Leinsamen, Chiasamen) über deine Gerichte
● Schäle dein Gemüse (z. B. Gurke, Zucchini usw.) nicht
Weitere Informationen und Rezepte zum Thema Ballaststoffe findest du auch in diesem Blogbeitrag.

10. DU VERZICHTEST AUF BESTIMMTE LEBENSMITTEL
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ganze Lebensmittelgruppen wie Brot oder glutenhaltige Produkte von ihrem Speiseplan streichen, seltener ein gesundes Essverhalten beibehalten.(15) Wenn Menschen Lebensmittel in „gut” und „schlecht” einteilen, kommt es eher dazu, dass sie die Kontrolle über ihre Ernährungsentscheidungen verlieren. Zwiegespaltene Überzeugungen über Lebensmittel und Essen stehen in Zusammenhang mit einer starren Ernährungsweise, die die Fähigkeit einer Person beeinträchtigt, ihr Gewicht und ihre Nahrungsaufnahme langfristig konstant zu halten.(16)

Die Lösung: Nimm dir etwas Zeit, um deine Überzeugungen in Bezug auf Lebensmittel und Essen unter die Lupe zu nehmen. Glaubst du, dass du bestimmte Lebensmittel meiden solltest, auch wenn dein Körper und dein Kopf danach verlangen? Wie wirkt sich dieses Vermeiden darauf aus, „nein” zu anderen Snacks zu sagen oder „aufzuhören”, wenn du sie isst? Wenn dir auffällt, dass du bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen bei deiner Ernährung weglässt, versuch, diese in deine Mahlzeiten zu integrieren. Du wirst feststellen, dass du weniger von allem isst, wenn du das isst, worauf dein Herz, dein Bauch und dein Kopf Lust haben.

11. DEIN ESSVERHALTEN WIRD VON GEFÜHLEN BEEINFLUSST
Der Grund: „Comfort Food” oder „Essen für die Seele” ist nicht nur ein Schlagwort; der Mensch hat ein ausgeprägtes Bedürfnis nach schmackhaften, sättigenden Lebensmitteln. Aber es ist nicht immer leicht, emotionale von körperlichen Essenswünschen zu unterscheiden, besonders in Zeiten von Stress, Langeweile oder Müdigkeit. Es kann einfacher sein, unsere Probleme „wegzuessen”, als sich mit ihnen zu beschäftigen. Und viele dieser emotionalen Auslöser treten unbewusst auf.

Therapeut*innen teilen unsere Gefühle in primäre und sekundäre Emotionen ein. Primäre Emotionen sind Wut, Angst, Traurigkeit, Ekel, Überraschung, Vorfreude, Vertrauen und Freude. Es sind Gefühle, die wir uns angesichts eines äußeren Ereignisses empfinden. Sekundäre Emotionen sind Gefühle in Bezug auf Gefühle. Sekundäre Emotionen können uns helfen, mit der primären Emotion umzugehen, indem sie uns ablenken, zum Handeln veranlassen oder unsere Sichtweise ändern.

Vielleicht bist du zum Beispiel traurig über den Verlust eines geliebten Menschen. Anstatt dich mit diesem Gefühl auseinanderzusetzen, versuchst du es mit Essen oder Hunger zu kompensieren. Du ziehst es vor, das Essen zu fühlen, anstatt die ursprüngliche Emotion zu empfinden, und der Akt des Essens gibt uns das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben.

Die Lösung: Hör mal in dich rein, woher dein Hunger kommt. Ob es sich dabei um neurobiologischen, angelernten oder Mundhunger handelt. Wenn du keine körperlichen Hungergefühle empfindest, nicht mit Freund*innen gemütlich beim Essen sitzt, und das Kaugummi kauen auch nicht die gewünschte Wirkung hat, ist dein Appetit möglicherweise emotional bedingt. Wenn dem so ist, setz dich mit diesem Gefühl auseinander, bevor du den Kühlschrank plünderst. Du kannst es auch mit Journaling versuchen, um deine Gedanken zu sortieren. Stell dir selbst Fragen: Wie fühle ich mich gerade? Woher kommt dieses Gefühl? Hilft es, etwas zu essen? Was könnte sonst noch helfen?

Bist du bereit, neue Wege der Gefühlsbewältigung zu erlernen? Die Bewältigungstechniken beziehen sich wahrscheinlich direkt auf dein ursprüngliches Gefühl. Wenn es sich bei dem Gefühl um Angst handelt, hilft es dir möglicherweise, dich in eine Decke einzuwickeln und dir einen Wohlfühlfilm anzusehen. Wenn es sich um Wut handelt, kann vielleicht ein intensives HIIT-Training Abhilfe schaffen. Wenn es Freude ist, könntest du Freund*innen anrufen, um die gute Nachricht mit ihnen zu teilen. Ein entspannter Spaziergang mit einer vertrauten Person kann bei Traurigkeit helfen. . Du weißt selbst am besten, was dich beruhigen kann. Vielleicht ist es Essen, vielleicht auch etwas ganz anderes. Gib dir selbst die Möglichkeit, das herauszufinden!

12. UNACHTSAMES ESSEN
Der Grund: Achtsame Esser*innen konzentrieren sich auf den Akt des Schmeckens, Kauens und der Nahrungsaufnahme und sind dabei ganz bei der Sache. Unachtsames Essen ist das genaue Gegenteil: Es wird unkonzentriert oder schnell gegessen. Der Körper der meisten Menschen braucht etwa 20 Minuten, um Glukose in der Nahrung zu erkennen. Wenn die Glukose erkannt wird, wird Leptin ausgeschüttet, und du beginnst dich satt zu fühlen. Fernsehen, Essen während des Autofahrens oder andere Tätigkeiten während des Essens können dich vom körperlichen Sättigungs- und Völlegefühl ablenken.

Die Lösung: Konzentrier dich auf dein Essen! Die wichtigste Empfehlung lautet, ohne Ablenkung zu essen. Die meisten von uns genießen es jedoch, sich bei den Mahlzeiten ein wenig zu unterhalten, z. B. mit dem*r Partner*in zu plaudern oder die Nachrichten des Tages zu sehen. Hier sind einige weitere Möglichkeiten, achtsam zu essen, auch wenn du es mit anderen Aktivitäten verbindest:

● Leg dein Besteck ab und zu ab, um deinem Bauch Zeit zum Verdauen zu geben.
● Nimm den Geschmack, den Geruch und die Beschaffenheit des Essens bewusst wahr.
● Schalte die Werbung auf stumm oder mach eine Pause zwischen den Videos, und hör in dich hinein, ob du satt bist.
● Erlaub dir nur ein bestimmtes Maß an Ablenkung – z. B. nur 10 Minuten durch die sozialen Netzwerke scrollen, nur ein
    YouTube-Video ansehen oder nur die Schlagzeilen lesen.

13. DU LEIDEST VIELLEICHT UNTER EXTREMEM HUNGER
Der Grund: Monate und Jahre unzureichender Ernährung können zu einer klinischen Diagnose von extremem Hunger führen. Am häufigsten tritt er nach einer Diät oder bei Unterernährung auf, kann aber auch durch langfristige Mangelernährung (wie falsch praktiziertem Vegetarismus) verursacht werden. Bei Unterernährung produziert der Körper mehr Ghrelin. Wenn dieses Bedürfnis weiterhin verweigert oder nicht befriedigt wird, wird weniger Leptin freigesetzt.(17)

Schließlich wird der Körper den Stoffwechsel anpassen. Um Energie zu sparen, stellt er die Produktion von Ghrelin ein und sendet keine energieintensiven Hungersignale mehr aus, wie etwa einen knurrenden Magen. Der Körper wird immer besser darin, mit weniger Kalorien auszukommen, aber das geht auf Kosten der Vitalität. Er entzieht den Gehirnzellen und Muskeln Energie. Das berüchtigte Minnesota-Hungerexperiment zeigt, dass unterernährte Menschen vom Essen besessen sind, sich kaum mehr konzentrieren können, und sich nur mühsam körperlich betätigen können.(18)

Leider dauert die Umstellung des Stoffwechsels eine gewisse Zeit. Anfangs, wenn wieder genügend Kalorien zugeführt werden, wird der Körper alles als Fett speichern, weil er noch immer glaubt, dass er hungert. Er wird alles speichern, was er bekommen kann.(19)

Die Lösung: Wenn dir vorkommt, dass du unter extremem Hunger leidest, solltest du unbedingt eine*n Ernährungsberater*in aufsuchen, um bei der Wiederherstellung des Stoffwechsels Unterstützung zu bekommen. Es ist wichtig, dass du beim Essen auf die Signale deines Körpers hörst. Am Anfang wirst du häufig und anders als früher essen. Mit der Zeit wird der Körper sein neues Normalgewicht finden, seine Hungergefühle wiederfinden und Fett in Muskeln umwandeln.

FAZIT
Ständiger Hunger ist kein Zeichen dafür, dass mit deinem Körper etwas nicht stimmt. Es ist ein Zeichen dafür, dass deinem Körper oder Geist etwas fehlt und deshalb nach mehr verlangt. Es könnte sein, dass du nicht genug Nahrung oder Nährstoffe bekommst. Es könnte auch sein, dass du nicht genug Schlaf, Ruhe oder Entspannung bekommst. Wenn du deinen Wunsch zu essen ignorierst, unterdrückst du etwas in dir, das nach Aufmerksamkeit verlangt. Der Ruf danach wird immer intensiver, bis er erfüllt ist. Und wenn er nie gestillt wird, wird dein Körper den Hunger, die Hormone und den Stoffwechsel herunterregulieren.

Ständig hungrig zu sein und zwischendurch zu naschen ist nicht dasselbe wie sich vollzustopfen und zu viel zu essen. Denk nicht zu viel darüber nach, wenn du nach dem Essen hungrig bist und wieder essen willst. Vielleicht musst du wirklich einfach nur etwas essen. Zu viel Kopfzerbrechen führt oft zu noch zwanghafterem Essverhalten.

Versuch, deine Ernährung so umzustellen, dass du dich über den Tag verteilt regelmäßiger und vollwertiger ernährst, sowohl bei den Mahlzeiten als auch bei den Zwischenmahlzeiten. Achte auf ausgewogene Portionen, die Eiweiß, Ballaststoffe und Fette enthalten. Geh achtsam mit deiner geistiger Gesundheit sowie deiner Nahrungsaufnahme um. Hör auf dich selbst, nicht auf die Diätkultur!

Julia DennerAls Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining.

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Aus Computerbild-Newletter vom 22-08-2022